Es ist bekannt, dass 20 Minuten körperliche Aktivität pro Tag eine gesunde Note für das psycho-physische Wohlbefinden der Mutter und des Fötus sind. Natürlich müssen wir mit den Bewegungen, die gemacht werden, vorsichtig sein und niemals übertriebene Anstrengungen unternehmen.
Deshalb empfehlen wir eine sanfte Gymnastik, bestehend aus Dehnung der Muskeln und Kräftigung des Gewebes. Zu den empfohlenen Aktivitäten gehören Schwimmen, Yoga, Wandern und Übungen zur Stärkung des Beckenbodens.
Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie eine dieser Übungen durchführen, und dehnen Sie sich vor und nach den Übungen, um Ihr Gewebe und Ihre Gelenke elastischer und Ihre Bewegungen flüssiger zu machen. Achten Sie auch immer auf die Signale Ihres Körpers: Behalten Sie die Herzfrequenz und die Hydratation im Auge.
Übung 1 – Schwingung
Legen Sie sich auf den Rücken, beugen Sie Ihre Beine und halten Sie sie leicht auseinander, mit den Füßen auf dem Boden. Während Sie einatmen, führen Sie Ihre Knie und Oberschenkel zusammen, um Ihre Beckenmuskulatur zusammenzuziehen; entspannen Sie sich, indem Sie langsam ausatmen. Wiederholen Sie das 10-mal.
Übung 2 – Die Brücke
Legen Sie sich immer auf den Rücken und mit gebeugten Beinen, heben Sie Ihr Becken beim Atmen langsam an, ziehen Sie sowohl das Gesäß als auch die Damm-Muskulatur zusammen, halten Sie Ihre Position für ein paar Sekunden und kehren Sie dann langsam zum Boden zurück und atmen Sie aus. Wiederholen Sie das 5-mal.
Übung 3 – Die Katze
Legen Sie Carpons an und finden Sie die richtige Gewichtsverteilung zwischen Beinen und Armen. Ausatmen, den Rücken (nach oben) beugen, das Kinn zur Brust bringen und die Damm-Muskeln zusammenziehen; einatmen, den Bauch auf den Boden bringen und den Damm entspannen. Wiederholen Sie das 5-mal.
Man kann auch ganz “diskret” Übungen für die Damm-Muskulatur durchführen, indem man auf einem Stuhl sitzt, tatsächlich sind einfache kontrollierte Bewegungen notwendig: die Beckenbodenmuskulatur für 5-10 Sekunden zusammenziehen und dann die gleiche Zeit lang loslassen. Es ist wichtig, diese Übungen mit leerer Blase und ohne Bewegung der Beine, des Gesäßes oder der Bauchmuskulatur durchzuführen. Wiederholen Sie diese Serie 10 mal, 2-3 mal am Tag.
