È risaputo che 20 minuti di attività fisica al giorno sono un toccasana per il benessere psico-fisico della mamma e del feto. Certamente, bisogna fare attenzione ai movimenti che si fanno e a non compiere mai sforzi esagerati.
Si consiglia dunque una ginnastica dolce, fatta di allungamento dei muscoli e di rafforzamento dei tessuti. Tra le attività più raccomandate ci sono il nuoto, lo yoga, le camminate e gli esercizi che aiutano a rinforzare il pavimento pelvico.
Ricordate di consultare sempre il vostro medico prima di dedicarvi ad una di queste possibilità e di fare un po’ di stretching, prima e dopo gli esercizi, in modo da rendere tessuti e articolazioni più elastici e i movimenti più fluidi. Inoltre, ascoltate sempre i segnali del vostro corpo: tenete d’occhio la frequenza cardiaca e l’idratazione.
Esercizio 1 – L’oscillazione
Sdraiate sulla schiena, piegate le gambe e tenetele leggermente divaricate, con i piedi appoggiati a terra. Mentre inspirate, unite le ginocchia e le cosce contraendo i muscoli pelvici; rilassateli espirando lentamente. Ripetere per 10 volte.
Esercizio 2 – Il ponte
Sempre sdraiate sulla schiena e con le gambe piegate, sollevate piano il bacino mentre inspirate, contraete sia i glutei che i muscoli perineali; mantenete la posizione per qualche secondo, poi ritornate lentamente verso terra espirando. Ripetere per 5 volte.
Esercizio 3 – Il gatto
Mettetevi carponi, trovando il giusto equilibrio del peso tra gambe e braccia. Espirando, inarcate la schiena (verso l’alto) portando il mento verso il petto, e contraete i muscoli del perineo; inspirando, portate la pancia verso terra e rilassate il perineo. Ripetere per 5 volte.
Potete svolgere gli esercizi per i muscoli perineali anche in modo completamente “discreto” sedute su una sedia, sono infatti necessari dei semplici movimenti controllati: contraete i muscoli del pavimento pelvico per 5-10 secondi, poi rilasciateli per lo stesso periodo di tempo. È importante eseguire questi esercizi con la vescica vuota e senza muovere gambe, glutei o muscoli addominali. Ripetere la serie 10 volte, 2-3 volte durante il giorno.
