Quando scopri di essere incinta, una delle prime domande che ti viene in mente è: “E adesso cosa posso mangiare?”. Intorno all’alimentazione in gravidanza circolano tanti consigli, alcuni corretti, altri più vicini alle leggende popolari. In realtà, non serve stravolgere completamente la propria dieta: l’importante è conoscere quali cibi sono più adatti e quali invece è meglio lasciare da parte per qualche mese.
Mangiare in gravidanza non significa “mangiare per due”, ma nutrirsi per due: fornire al corpo materno e al bambino energia, protezione e sostanze utili alla crescita.
Cosa mettere nel piatto: i cibi amici della gravidanza La tavola in gravidanza può essere colorata e varia, senza noiose restrizioni.
- Frutta e verdura fresche: sono le tue migliori alleate. Ricche di fibre, vitamine e acqua, aiutano a combattere la stitichezza e a mantenere stabile l’idratazione. Lavale sempre bene (un passaggio in acqua e bicarbonato è una buona abitudine) e cerca di alternare i colori: verde scuro per ferro e acido folico (spinaci, broccoli), arancio per vitamina A (carote, zucca), rosso per antiossidanti (pomodori, fragole).
- Cereali integrali: pasta, pane e riso integrale, avena o farro rilasciano energia lentamente e ti aiutano a evitare i cali di zuccheri. Sono anche un’ottima fonte di fibre.
- Proteine sane: non devono mancare mai. Puoi scegliere tra legumi (lenticchie, ceci, fagioli), carni bianche ben cotte, pesci a basso contenuto di mercurio (salmone, trota, merluzzo). Un paio di volte alla settimana, le uova (pastorizzate o ben cotte) sono perfette.
- Latticini pastorizzati: latte, yogurt e formaggi freschi ti forniscono calcio e proteine, ma attenzione che siano sempre pastorizzati.
- Grassi buoni: l’olio extravergine d’oliva è insostituibile. Noci, mandorle e semi (chia, lino, zucca) contengono acidi grassi che aiutano lo sviluppo del cervello del bambino.
In poche parole, la varietà è la regola d’oro: più alterni gli alimenti, più garantisci nutrienti differenti al tuo organismo e al tuo bimbo.
Cosa limitare senza troppi sensi di colpa Ci sono cibi che non vanno eliminati del tutto, ma consumati con moderazione. Il caffè, ad esempio: una tazzina al giorno non crea problemi, ma meglio non esagerare.
Stesso discorso per tè, cioccolato e bibite a base di caffeina. Anche i dolci non sono “proibiti”: un gelato o una fetta di torta ogni tanto ci stanno, l’importante è che non diventino un’abitudine quotidiana.
Gli insaccati cotti come prosciutto cotto o mortadella possono restare a tavola, ma solo se freschi e conservati correttamente.
Cibi da evitare in gravidanza: meglio non rischiare Ci sono alimenti che, almeno per questi nove mesi, è meglio eliminare del tutto, perché comportano rischi di infezioni o contaminazioni.
- Carni crude o poco cotte: addio carpacci, tartare e affettati crudi (prosciutto crudo, salame, bresaola). Sono i principali responsabili della toxoplasmosi.
- Pesci grandi e predatori: come pesce spada, tonno fresco o squalo, perché possono contenere mercurio. Meglio scegliere pesci piccoli e sicuri.
- Formaggi molli a crosta fiorita o erborinati non pastorizzati: brie, camembert, gorgonzola possono essere veicolo di listeriosi.
- Uova crude o poco cotte: attenzione a maionese fatta in casa, tiramisù, zabaione.
- Alcolici: qui non ci sono eccezioni. Anche un bicchiere può fare danni al feto, quindi meglio evitarli del tutto.
Consigli pratici per una tavola serena
- Organizza piccoli pasti frequenti: aiutano a gestire meglio nausea e cali di energia.
- Tieni sempre uno snack in borsa: una banana, della frutta secca o uno yogurt ti salvano nei momenti di fame improvvisa.
- Cucina semplice e leggera: evita piatti troppo elaborati, prediligi cotture al vapore, alla piastra o al forno.
- Idratati: spesso la stanchezza è legata alla disidratazione più che alla fame.
In conclusione La gravidanza non è fatta di rinunce, ma di scelte consapevoli. Con qualche attenzione in più, puoi continuare a mangiare con gusto e allo stesso tempo garantire al tuo bambino tutto ciò di cui ha bisogno.
Nota: I contenuti di questa pagina sono a carattere divulgativo e non sostituiscono una consulenza professionale. In caso di sintomi, dubbi o necessità mediche, rivolgiti sempre a un medico qualificato.
